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减脂原理：热量缺口

1 公斤体脂约等于 7700 千卡热量。通过每天摄入低于消耗的热量（即创造热量缺口），身体会消耗储存的脂肪来弥补差额，从而实现减脂。

每日热量缺口

300–500

kcal

预计每周减重

~0.3–0.5 kg

每日热量缺口

500–750

kcal

预计每周减重

~0.5–0.75 kg

每日热量缺口

750–1100

kcal

预计每周减重

~0.75–1 kg

安全建议

  • 建议每周减重 0.5–1 公斤，过快减重会导致肌肉流失和代谢下降
  • 女性每日摄入不低于 1200 kcal，男性不低于 1500 kcal
  • 蛋白质摄入建议每公斤体重 1.6–2.2g，有助于保持肌肉
  • 如有健康问题，请在开始减脂前咨询医生或营养师

让 AI 帮你计算每日热量

不确定自己每天该摄入多少热量？把以下提示词复制到 ChatGPT、Claude 等 AI 助手中，填入你的信息，AI 会根据你的身体数据和目标帮你计算每日热量和营养素目标。

复制以下内容发送给 AI：

请帮我计算每日热量和营养素目标。我的信息如下： - 性别：（男/女） - 年龄：（岁） - 身高：（cm） - 体重：（kg） - 体脂率：（如果知道的话） - 活动水平：（久坐/轻度活动/中度活动/高强度活动） - 目标：（减脂/维持/增肌） - 每周期望减重：（kg） 请计算我的 TDEE（每日总消耗），并给出每日推荐的卡路里、蛋白质(g)、脂肪(g)、碳水(g) 摄入量。

支持 ChatGPT、Claude、Gemini 等主流 AI 助手，将括号中的内容替换为你的实际数据即可。

1

仪表盘

首页顶部的卡片显示您当前的剩余营养目标。当您添加食物后，剩余值会自动扣减。如果某项数值变为负数，卡片会变红提醒您已超标。

2

添加食物

记录您每天吃的食物及其营养成分。

  • 点击顶部的快速标签（如鸡蛋、香蕉）可一键添加常见食物
  • 也可以手动输入食物名称和营养数值，然后点击「添加食物」
  • 今日添加的食物会显示在下方列表中，可以随时删除
3

冷冻食品计算

专为冷冻肉类等食物设计。冷冻食物解冻后会因水分流失而减轻重量，营养成分也需要按比例调整。

  • 输入食物的每100g营养数据、原始重量和预估损失率
  • 系统会自动计算解冻后的实际重量和对应的营养值
  • 常用的食物配置可以保存下来，下次直接选择
4

袋装食品计算

用于计算包装食品的实际营养摄入。包装上通常标注的是每100g的营养成分，而你实际吃的可能不是100g。

  • 输入包装上标注的每100g营养数据和你实际食用的重量
  • 可以点击常用重量按钮快速填入重量
5

标签管理

管理快速添加标签，让记录食物更高效。

  • 系统内置了鸡蛋、香蕉等常用食物标签，可以隐藏或编辑营养数值
  • 您可以创建自定义标签，设置名称和营养数据
  • 通过眼睛图标控制标签是否显示在「添加食物」页面的快速标签栏中
6

设置目标

设置每日营养摄入目标，追踪你的饮食计划。

  • 可以创建多套目标（如减脂日、运动日），点击即可切换
  • 设置每日的卡路里、蛋白质、脂肪、碳水目标值
  • 切换目标后，仪表盘会自动更新剩余值
7

历史记录

查看和管理过去的饮食记录。支持按今天、昨天、本周、本月、全部筛选，可以编辑或删除任意一条记录。

8

导入/导出标签

通过 JSON 格式导入或导出标签数据，方便在不同设备间迁移数据，或与他人共享你的食物标签库。

小贴士

  • 所有数据保存在浏览器本地存储中，清除浏览器数据会导致记录丢失
  • 每天凌晨自动重置剩余目标，但历史记录会保留
  • 支持中文、英文、日文三种语言，在首页右上角切换